Здоровое питание, продукты для улучшения пищеварения, польза клетчатки для жкт
Сайт носит информационный характер, никакого отношения к продаже препаратов не имеет
Качественные Израильские препараты.
Бесплатная консультация по справочнику!

Продукты для улучшения пищеварения

Продукты для улучшения пищеварения

Большинство людей не задумывается о состоянии своего ЖКТ до появления тревожных и неприятных симптомов — ощущения тяжести в желудке, болей в эпигастральной области, тошноты, вздутия, метеоризма. Между тем, перечисленные признаки указывают, что в желудочно-кишечном тракте уже давно развиваются патологические процессы, а значит, пора принимать меры по восстановлению здоровья пищеварения.

Здоровье пищеварения

Рис. 1 Доктор о здоровом пищеварении

Здоровое пищеварение, иначе называемое здоровьем пищеварительной системы, подразумевает нормальное функционирование всех органов ЖКТ: пищевода, желудка и поджелудочной железы, различных отделов кишечника, печени и желчного пузыря. Здоровый желудочно-кишечный тракт обеспечивает правильное переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

При заболевании того или иного пищеварительного органа вещества не усваиваются должным образом. Нарушается нутритивный статус, то есть, организм не получает необходимого количества витаминов, микро- и макроэлементов.

Например, при заболеваниях желудка снижается усвояемость белков. Хуже всасываются железо и витамин В12, что чревато развитием анемии. При этом дополнительный приём витаминов и минералов не окажет нужного эффекта, поскольку витаминный комплекс будет усваиваться также плохо, как элементы, поступающие с пищей.

На фоне воспалительных процессов в кишечнике нередко развивается пищевая непереносимость, вызванная повышенной кишечной проницаемостью.

Рис. 2 Здоровый образ жизни

Профилактика желудочно-кишечных заболеваний подразумевает здоровый образ жизни, который должен включать:

  • достаточную физическую активность;
  • выстраивание здорового распорядка дня;
  • отсутствие чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок;
  • разумную диету: хотя бы частичный отказ от жирных, солёных, консервированных блюд, а также сладостей в пользу более здоровой пищи;
  • отказ от вредных привычек.

Система ЖКТ поставляет организму строительный материал, необходимый для поддержания функций мозга, сердца, почек и других жизненно важных органов. Патологии пищеварительной системы могут свести к нулю всю пользу сбалансированного питания.

Но верно и обратное: здоровое, полноценное питание оказывает благотворное действие на состояние и работу органов ЖКТ. Рацион, составленный с добавлением определённых продуктов, является не только эффективным средством профилактики, но и одним из методов лечения уже существующих заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Продукты, богатые клетчаткой

Рис. 3 Овощи богатые клетчаткой

Для нормального функционирования ЖКТ необходимо, чтобы в рационе присутствовали овощи, фрукты, зелень, ягоды. Их богатый витаминно-минеральный комплекс восполняет потребность организма в различных веществах, а наличие клетчатки (растительных волокон) стимулирует перистальтику кишечника и другие функции пищеварительного тракта.

Роль клетчатки в пищеварении

Клетчатка — сложный углевод. Однако, в отличие от других углеводов, которые служат организму источником энергии, клетчатка не расщепляется и не всасывается в кровь, а проходит через желудочно-кишечный тракт «транзитом».

Тем не менее, за время своего пребывания в пищеварительном тракте клетчатка выполняет ряд важных функций:

  • снижает чувство голода и продлевает ощущение сытости, помогая избегать переедания;
  • замедляя всасывание жиров и углеводов, нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшает состав микрофлоры кишечника, снижает активность гнилостных микроорганизмов;
  • способствует выведению из из пищеварительной системы вредных веществ;
  • стимулируя перистальтику кишечника, помогает своевременно выводить из организма продукты жизнедеятельности, предотвращая запоры;
  • защищает слизистые от бактерий и механических повреждений, предупреждая развитие воспалительных процессов.

Различают два вида растительных волокон. Растворимая клетчатка не переваривается, но активно впитывает воду, принимая гелеобразное состояние. «Мягкая» клетчатка это пребиотик, то есть, вещество, которое способствует росту полезных микроорганизмов, участвующих в процессе пищеварения. Нерастворимая «грубая» клетчатка, проходя через ЖКТ, остаётся в неизменном состоянии. Впитывая жидкость, она абсорбирует остаточные продукты пищеварения и способствует их быстрому выведению из организма.

Продукты, богатые клетчаткой и их польза для здоровья

Рис. 4 Полезные продукты для пищеварения

Клетчатка содержится в любых продуктах растительного происхождения, однако уровень её содержания, а также влияние на ЖКТ могут отличаться:

  • Крупы и бобовые.
    Гречневая, овсяная, перловая и многие другие крупы закрывают от 10% до 50% суточной потребности человека в клетчатке (из расчёта на 100 г). Пшеничные отруби — чемпион по содержанию клетчатки: более 40 г на 100 г продукта. Кроме того, в отрубях есть полезные минералы, включая дефицитный антиоксидант — селен.
    Бобовые (горох, чечевица, фасоль) ценны тем, что помимо клетчатки содержат большое количество белков.
  • Овощи и корнеплоды.
    Богатейшими источниками клетчатки можно назвать морковь, все сорта капусты, свеклу, пастернак, корень сельдерея. Рекомендуется регулярно употреблять в сыром виде те из овощей, для которых не обязательна термическая обработка. Грубые растительные волокна хорошо переносят варку или жарение, но в свежих продуктах их больше.
  • Свежие и сушёные фрукты, ягоды.
    Многие виды фруктов и ягод содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Так, в яблочной мякоти много «мягких» растительных волокон, а в кожуре — «грубой» клетчатки. Вместе с клетчаткой свежие фрукты содержат практически все витамины и минералы, необходимые организму. Например: груши — калий, магний, фосфор, медь, витамины К, В6 и В12; киви — витамин С, кальций, калий; малина — источник антиоксидантов. Сухофрукты и сушёные ягоды могут терять часть витаминов, однако процент содержания клетчатки в них выше.

Чтобы получить от продуктов, богатых клетчаткой, максимальную пользу, необходимо правильно сочетать их в меню. Овощи лучше всего комбинировать с рыбой или мясом, а каши из круп — с грибами, морепродуктами, ягодами. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно или добавлять в салаты.

Цельные злаки

Рис. 5 Злаковые

Выше мы говорили о пользе круп для пищеварения, а теперь предлагаем обратить внимание на цельные злаки. Любая крупа полезна, но не настолько, насколько могут быть полезны цельнозлаковые продукты. Отличие заключается в степени обработки зерна: при изготовлении круп из цельных злаков зерна освобождают от внешних оболочек, шлифуют, дробят, обрабатывают паром. Чем больше этапов обработки проходит зерно, тем меньше в нём нутриентов и клетчатки. 

Продукты из цельного зерна медленнее усваиваются, исключая резкий выброс глюкозы в кровь, лучше утоляют голод, а также являются богатым источником железа, марганца, фосфора, магния, фолиевой кислоты.

Специалисты по здоровому питанию отмечают, что для достижения оздоровительного эффекта достаточно заменить 50% злаков в рационе на цельнозерновые, например:

  • Цельный овёс вместо овсянки.
    Цельный овёс считается одним из самых полезных продуктов. Содержащиеся в зёрнах вещества способствуют уменьшению риска развития онкологических заболеваний ЖКТ, снижению артериального давления, уменьшению частоты и выраженности пищевых аллергических реакций.
  • Булгур вместо кускуса.
    Оба продукта производятся из пшеницы, однако булгур содержит почти в 10 раз больше клетчатки. Его состав обогащён различными витаминами, при этом имеет низкий уровень жиров и углеводов, что позволяет отнести булгур к группе диетических продуктов.
  • Коричневый рис вместо белого.
    Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит втрое больше клетчатки, чем обработанные зёрна белого риса. Кроме того, содержащиеся в коричневом рисе лигнаны полезны при нарушениях липидного обмена, способствуют восстановлению печени и других органов ЖКТ при токсических поражениях, нейтрализуют излишние ферменты.
  • Цельнозерновая мука вместо рафинированной.
    Содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, белков, жирных кислот, растительных масел. Имеет невысокий гликемический индекс и отличается меньшей калорийностью, чем рафинированная мука.

В состав цельного зерна и муки входят биологически активные вещества, известные противоопухолевыми свойствами: сапонины, полифенолы. 

Пробиотические продукты

Пробиотиками называют препараты или биологически активные добавки, которые содержат лакто- и бифидобактерии, необходимые желудочно-кишечному тракту. А пробиотические продукты — это естественный источник полезных микроорганизмов.

Рис. 6 Пробиотические продукты

Для чего нужны продукты с пробиотическими свойствами

Бактерии-симбионты обитают во многих локусах человеческого организма: на коже, слизистых, но больше всего — в кишечнике. Нормальная масса кишечной микрофлоры взрослого человека достигает 4 кг. Микробиом кишечника принимает участие в процессах пищеварения, синтезирует ряд важных витаминов, ферментов и аминокислот, влияет на формирование иммунной системы.

Пробиотические продукты помогают поддерживать здоровье кишечника, улучшая его микрофлору. Регулярное употребление пробиотических продуктов нормализует аппетит, помогает контролировать вес, минимизирует активность патогенных бактерий, снижает риск развития дефицитных состояний, возникновение которых связано с нарушениями пищеварения.

Топ-5 популярных пробиотических продуктов

  • Кефир.
    Все кисломолочные продукты обеспечивают организм необходимыми бактериями, а кефир ещё содержит полезные молочные дрожжи. Благодаря живому составу один стакан кефира в день является действенным средством профилактики против развития кишечных инфекций, а также способствует избавлению от дисбактериоза, вызванного заболеванием или приёмом антибиотиков.
  • Натуральные йогурты.
    Йогурты изготавливают из молока, сброженного молочнокислыми и бифидобактериями. Кальций и метаболиты пробиотических бактерий, присутствующие в йогуртах, подавляют рост патогенных микроорганизмов. Продукт подходит людям с непереносимостью лактозы: бактерии превращают её в молочную кислоту. 
  • Квашеная капуста и другие овощи.
    Блюда из квашеных овощей производят путём брожения овощного сока, вызванного молочнокислыми бактериями. В результате получается продукт, богатый ферментами, аминокислотами и клетчаткой. Квашеные овощи стимулируют пищеварительные процессы, регулируют секрецию желудочного сока, благодаря клетчатке выполняют роль пребиотика (питательной среды для бактерий).
  • Непастеризованные сыры.
    Домашний сыр, Гауда, Эмменталь, Чеддер и некоторые другие сорта не проходят термической обработки, а созревают благодаря ферментированию. Сырные перекусы поддерживают нормальный состав микрофлоры, а также улучшают пищеварение, поскольку в процессе созревания микроорганизмы расщепляют молочные белки до более легкоусвояемых соединений.
  • Хлеб на закваске.
    Заквасочный хлеб производится с использованием ферментированной закваски, а не пекарских дрожжей. После выпекания в нём нет живых бактерий, однако ферментация создаёт молочную кислоту, которая расщепляет фитин, мешающий усвоению питательных веществ. Вместе с тем ферменты стимулируют рост полезных бактерий и помогают бороться с дисбактериозом.

Рис. 7 Продукты богатые бифидобактериями

«Мы есть то, что мы едим», — говорил Гиппократ. Иными словами, что полезно для ЖКТ, то идёт на пользу всему организму: мышечной, костной и другим тканям; иммунной, эндокринной, нервной, кровеносной и прочим системам. Патологии органов пищеварения занимают первое место в общей статистике заболеваний. При этом медицинские исследования доказывают, что включение в рацион достаточного количества злаков, пробиотиков, овощей это эффективная профилактика болезней ЖКТ. Здоровое пищеварение — результат правильного питания. Читайте также «Профилактика развития сахарного диабета».

Перейти в Блог

Узнать подробности

Задать вопрос